【運動抗疫】資深跑步教練教路　4個動態伸展動作熱身復操【有片】

肺炎疫情稍見緩和，政府早前宣布可以豁免戴口罩做運動之外，更已重開運動場及室內體育館，市民「餓」了這麼久，終於可以再次投入運動。不過久未鍛練，身體上需時適應，今次請來資深跑步教練林浩文，為跑手們介紹幾款適合跑步人士的熱身運動，立即看他示範各個動作：

香港業餘田徑總會一級教練、現任跑手堂教練林浩文（Lemon Sir）稱，如果長期沒有練跑，肌肉有機會變得繃緊，身體可能無法適應劇烈運動，因此要進行一些動態伸展動作，慢慢熱身，才開始重新跑步。他在疫情期間也照常訓練，運動場關閉惟有在街上跑步，選擇清晨較少路人的時間，以及戴上口罩跑步。

▲ 田徑教練林浩文，提醒我們再重拾跑步時，需要做足熱身及留意跑姿。（程志遠攝）

戴口罩宜慢跑

Lemon Sir曾試過戴運動口罩，他認為運動口罩雖然覆蓋面部範圍較大，不過戴起來也甚侷促，反而需要大口呼吸，不太舒適。他自己會戴上坊間也買到的塑膠支架，令口罩不會黏住面部。戴上口罩要盡量慢跑不能急，換氣太大會影響呼吸，導致心跳加速，甚至出現缺氧頭暈，因此他不太建議戴口罩進行劇烈運動。

▲ 塑膠支架便宜實用，跑步時呼吸更暢順。（程志遠攝）

注意跑姿防受傷

太久沒有跑步，狀態未必如前，跑姿也可能忘記得一乾二淨，Lemon Sir說：

最常犯的錯誤是上半身向前傾，像寒背般跑步。記得將下巴收起、前下背推前，就能自然挺直身體。不用刻意將肩胛骨向後推，這樣做反而浪費氣力。下半身的話，很多人會做出拖腳擦地的動作，對膝關節及腳腕有很大衝擊，容易受傷。因此留意跑步時，將膝頭微微提起並指向前方再自然落地，有助改善動作。

Lemon Sir為跑步愛好者們介紹了4套動態伸展預備動作，一邊向前踏步一邊做，將大腿肌肉上下左右伸展。大約先做10分鐘左右才跑步，就能充分熱身，亦避免因為突然做劇烈運動而受傷。運動是對抗疫情的最佳良藥，強身健體，增強免疫力，不妨重拾跑步樂趣。

▲ Lemon Sir有15年教跑步經驗，現時為「跑手堂體育會」教練之一。（程志遠攝）

動作1：提膝抓地

這動作可以鍛練大腿後肌，90度提起腳，踢向前，向前踏時前掌先落地，如做出抓下的動作。左右腳梅花間竹地做，每次做10套。

動作2：踢腿收腳

這個動作像提膝抓地的相反，腳伸直向前踢，然後提起膝頭收向胸口，盡量貼近身體，主要用作鍛練大腿前後肌肉。同樣左右腳梅花間竹地做，每次做10套。

動作3：內外轉腳

左右腳輪流由內至外跨步，像用腳畫圓形般，幅度盡量大。然後輪到由外至內，盡量向前方直?行，保持平衡。做時要留意鎖腰，不用扭動，只需以腳跨轉，就能刺激腿部關節。4個動作為一組，做5組。

動作4：前後拍腳

難度較高，只適合富經驗者。全身挺直，雙手垂下，右腳主動踢向左手，左腳主動踢向右手，然後手放後面，後腳重複動作。注意不要彎低身，視乎自己節奏，可連續做或是踏步做。4個動作為一組，做5組。

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記者：張頌婷